выпрыгивания

Табата — это метод высокоинтенсивной тренировки разработанный японским доктором Изуми Табата, в честь которого и названа система тренировки.

Изуми Табата искал лучший способ увеличения выносливости и в свое время провел шестинедельное исследование, в которое отобрал 2 группы участников. Одна группа тренировалась 5 дней в неделю по часу, вторая тренировалась в высокоинтенсивном режиме четыре раза в неделю, по четыре минут.
По результатам исследований, первая группа улучшила только свои аэробные показатели, в то время как вторая улучшила не только аэробные, но и анаэробные результаты.

Эффективность протокола Табата подтверждается еще и тем, что он протестирован в очень строгой научной обстановке и результаты исследований показали его огромную эффективность.

Во время тренировки табата, в течение 20 секунд выполняется одно упражнение, после следует отдых 10 секунд, затем следующее 20 секундное действие. Зачастую табата включает от 1 до 8 упражнений.

Почему табата это круто:

гиревый спорт, табата

1. Адово сжигает жир.
Вот именно так захотелось написать, потому что эта тренировка устроит адское пекло для твоей жировой прослойки, впрочем, как и для тебя, если ты только начинаешь. Ну а если серьезно, то Университетом Висконсина было доказано, что за 1 минуту протокола, сжигается от 15 калл, в то время как во время спокойного бега убирается 9 калл. К тому же, после такой тренировки, еще в течение 48 часов присутствует “эффект дожига”, т.е. ваш организм будет еще сжигать жир в течение этого времени.

2. Увеличение анаэробной и аэробной выносливости.
Об этом мы написали выше, по сравнению с занятиями со средней или низкой интенсивностью, комплекс намного существеннее увеличивает ваши показатели выносливость.

sprint, beg

3.Будут мышцы как у Халка.
Возможно я и преувеличил, но по крайней мере ты не будешь зеленым. Высокоинтенсивный тренинг, при условии, что ты не будешь на сухом пайке, позволит существенно быстрее нарастить мясо на твои бедные косточки.

4. Минимум времени.
Для того, чтобы эффективно сжигать калории, тебе нужно бегать не менее 30-40 минут в день. Для протокола табата, тебе всего понадобиться 4 минуты в день и ты получишь больше от такой тренировки, чем от часа кардио тренировки.

5. Можете выполнять табата где угодно.
Дома, на улице, в зале со снарядами — главное ваше желание.

отжимания

6. Борется с депрессией.
Высокоинтенсивный тренинг снижает риск диабета и убивает вашу депрессию на корню

7. Простота.
Несмотря на то, что выполнять их сложно — сама техника выполнений очень простая, зачастую вам просто нужно вспомнить школу и физкультуру.

Как тренироваться.

1. Разминка.
Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перед тренировкой делайте лёгкую разминку (скакалка, бег на месте, повороты, вращения и т.д.). Если этого не сделать, будет высокий риск потянуть мышцы и получить травму. Так что разогревайтесь.

2. Делай максимум.
В этом самая соль — ты должен выкладываться по полной, делай все на пределе!Легкие выплёвываются и мышцы посылают — посылай их в ответ и выполняй протокол. Если будешь это делать в размеренном режиме, то это не табата.

3. Придерживайся времени.
Тут только один совет — скачай приложение на смартфон, их сейчас пруд — пруди, так что просто введи в маркете “ТАБАТА” и ты все найдешь. В некоторых уже вбиты готовые тренировки, либо ты можешь составить свою, также есть возможность отслеживать прогресс. У меня лично такое приложение: https://clck.ru/FhwVb

Какие упражнения.

подтягивания, табата

Их много, это все те упражнения, которые ты выполнял на физре, в тренажерном зале, кросс фит активно использует данную схему.
Для тех кто занимается дома и на улице, вот небольшой перечень:

-спринт;
-бёрпи;
-Отжимания;
-выпрыгивания;
-бег на месте;
-выпады;
-скалолаз;
-подъёмы на пресс.

Пример тренировки:

-бег с высоко поднятыми коленями(20 сек.);
-10 сек отдых;
-берпи(20 сек.);
-10 сек отдых;
-классические отжимания(20 сек.);
-10 сек отдых;
-узкие отжимания(20 сек.)
-1 минут отдых, затем повторить круг;

Можете выбрать абсолютно любое, либо добавить новое — вам решать. ДЛЯ того, чтобы было понятнее, что из себя представляет табата, есть множество роликов на ютюбе, либо в тех же приложениях.

Не стоит думать что табата подходит всем, есть ряд исключений, к которым лучше прислушаться.

НЕ подходит:

-неподготовленным людям;
Если вы не занимались физическими нагрузками, то прежде стоит подготовиться;
-людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
-у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;

Я надеюсь я вам немного помог, потому что, я за не имением большого количества свободного времени и сам выполняю Табату. И несмотря на то, что каждый раз умираю на тренировке, знаю что оно того стоит. А вам всем удачи.

Spread the love